关于跑步 推荐
个人水平有限，观点仅供参考，知识有限，在制作这篇推文的过程中我自身也同时在学习，欢迎与我交流
本文主要面对跑步小白和长跑，旨在分享
调整心理
我要开始跑步吗？
作为大学生，我们有各种各样的运动可以选择，远多于其他年龄段，只要有一样或几样热爱的运动就很好了，跑步不是必要的。
如果你选择跑步，那么欢迎你一起玩这场自由度很高的游戏——你可以单机，也可以联机，只要有空，随时都可以开一把。你会遇到困难，也会因自己的成长和提高感到喜悦。
我以前爱跑步，现在厌跑了怎么办？
我也只能给一些建议，希望能帮助到遇到这样问题的你：
- 不妨先从几次轻松跑开始，重新体会跑步的乐趣
- 看一些跑步相关的作品，激起跑步的欲望，这里推荐《强风吹拂》，B站 UP主 大李不王、在路上的蚂蚁、马拉松吴向东
- 只要愉快地结束一次跑步，开始下次跑步就会容易些，刚开始培养兴趣时，别让自己坚持得太累
- 拉上朋友一起，或让朋友拉着你一起
为什么要跑步？
想好为什么而跑步，设立一个目标吧。比如只是想要拥有一段属于自己的时间，想要 12 分钟跑满分，想要提高心肺功能，抑或是想要参加一次马拉松比赛。有不同的目标可以有不同的计划，虽然不是像严肃跑者一样有每日的课表，但有点方向总不会有错。
保护好对跑步或其他运动的兴趣，别让一些无趣的事消磨了兴趣。
EMTIR
《丹尼尔斯经典跑步训练法》是早期提出系统性训练跑步的书籍，尽管已经有更现代的理论出现，但其中的 EMTIR 的概念仍然值得你了解。E、M、T、I 和 R 指的是训练强度，它们代表了构成大部分训练计划的训练类型。
| 缩写 | 全称 | 强度 |
|---|---|---|
| E | Easy running | 轻松跑 |
| M | Marathon–pace running | 马拉松配速跑 |
| T | Threshold running | 乳酸门槛跑 |
| I | Interval training | 间歇训练 |
| R | Repetition training | 重复训练 |
不同的训练强度对身体的益处和负荷都不同，下面作简单的介绍，详细的了解可以自己看书。
轻松跑（E）
- 心率在最大心率的 65%~78% 之间
- 在这个强度下已经可以很好地锻炼心肺功能
- 适合用于热身与放松，较为艰苦的两次跑步间的恢复性慢跑
- 在舒服的配速下要比在吃力的配速下更容易长久维持下去
- 积累跑量时，跑量的 70%~80% 都应是轻松跑
- 可以自由地调整配速，体感应保持轻松，注意保持正确的跑步方法
- 没有检测心率的方法，可以尝试感受自己的呼吸，比较合适的强度是可以在四步一呼四步一吸和两步一呼两步一吸间轻松切换，如果只能两步一呼两步一吸，说明配速快了
- 轻松跑本质上是舒适并可以进行聊天的奔跑
- 单次定速轻松跑建议时间不少于 30 分钟
- 推荐减脂为目的的跑者
马拉松配速跑（M）
- 心率在最大心率的 78%~88% 之间
- 生理效益上，与轻松跑差不了很多，但会增加身体的负荷
- 心理上，适当的马拉松配速跑可以建立长时间快速奔跑的信心
乳酸门槛跑（T）
- 心率在最大心率的 88%~90% 之间
"M 跑和 E 跑时，训练有素的跑者通常不会总在盼望着训练快点结束，T 配速跑则与之相反。它是这样一种类型，即你确实希望它快点结束，但却还能继续跑上好几公里"
- 舒适的艰苦，而不是艰苦，应该能坚持至少 20 分钟
- E 跑和 M 跑会在心理层面上提高你以舒适配速继续向前奔跑的能力，T 跑则可以提高你在较长时间内能维持的速度
间歇训练（I）
- 定义五花八门，但总归是间歇性的训练，其中包含了几轮艰苦跑和恢复时间
- 间歇训练五花八门，但每次训练前都要明白训练的目的，追求低投入高回报
- 应该达到或者非常接近最大心率
- 目的是充分提高有氧能力
- 两次艰苦跑间的恢复时间一定要非常短
- 间歇的目的是为了提高高强度训练的时间
重复训练（R）
- 主要目的在于提高无氧能力、速度和跑步效率
- 需要体力充沛下进行，且有一定跑步技术
小结
主要是简单的科普一下，对于强度对应的不同心率，不用太纠结，最重要的还是用身体去感知。希望小白能重视一些轻松跑，不执着于配速。想要了解更详细一点的话可以直接看《丹尼尔斯经典跑步训练法》，但是书中参考的配速和强度很可能太进阶，看看就好，B 站上也有一些。
每个人的水平都不一样，所以不同人的强度对应的配速都不一样，间歇训练和重复训练难度个性化程度会高一些。希望刚开始跑步还是多跑一些低强度有氧强度打好基础，慢慢加入少量的高强度有氧强度。用力太猛导致受伤停跑也是造成厌跑的原因之一。
力量训练
跑步一段时间后，为了减少身体受伤的概率又或是提高自己的水平，也应该注意每周给自己一些力量训练，这些 B 站搜索一下应该会有很多不需要器材的自重训练。想要锻炼一块肌肉有好几种方法，所以力量训练前也需要先明白今天练的是什么。
跑步的力量训练大致可以分为：
| 部位 | 动作示例 |
|---|---|
| 核心 | 平板支撑、侧平板支撑、臀桥（单腿）... |
| 下肢 | 深蹲、弓步蹲、提踵... |
| 上半身 | 占比较少，主要融入在全身的动态训练中，提高协调性，比如高抬腿 |
建议寻求 AI 建议。针对锻炼膝盖附近的肌肉可以帮助保护膝盖的作用。
零碎话题
跑前热身
可以减少跑步的受伤概率。轻松跑可以只做简单的拉伸，甚至不做也不会有什么大事，轻松跑也常常作为高强度训练前的热身环节。
热身动作也有分静态拉伸、动态动作的热身、低强度有氧跑的热身。只要起到充分活动开关节的作用就已经很够用，而高强度训练常常需要在活动开关节后再搭配动态热身的动作刺激肌肉和心脏。不论是哪种，都应从轻柔的动作开始。
跑后拉伸
帮助更快地恢复，减少受伤概率，减缓腿粗（？本人腿一直没细过，腿粗细是不是更看天赋）。同样网上有很多关于跑后拉伸的信息，因为文字有点难描述，还是麻烦大家自己善用搜索了。
跑步服装
- 不建议戴手机臂带，会影响跑姿平衡性，戴久了肌肉长得都会不平衡，要带手机建议腰包
- 跑步也可以弄一顶帽子（空顶帽、速干帽），有导汗的作用，对我也有不用管发型的作用，看个人。市面上也有戴头上的吸汗带，没买过不知道
- 过段时间降温了我也不知道怎么办，只能先穿外套（冲锋衣、羽绒服？），慢慢热身，再慢慢减掉衣服的量吧。也有那种有加绒的紧身运动服装，纯看个人。有时候天气确实考验热情，需要点勇气才能出门运动
饮食
除了平时的饮食，跑步后来根香蕉可以迅速补充碳水，进而补充肌糖原。跑步后身体吸收营养能力会提升一些，还是吃干净一点吧。运动后半小时至两小时是补充营养的黄金期，也可以补充一些电解质和蛋白质。碳水和蛋白质一起摄入可以促进蛋白质吸收，帮助肌肉修复，恢复疲劳。
跑量
建议每周总跑量的增幅不超过上周的 10%，这是为了减少受伤的概率，防止用力过猛。积累跑量主要是靠轻松跑，占比在 70% 左右。也是看个人选择，如果只是为了排解压力，100% 是轻松跑也未尝不可，但不能 100% 是高强度的跑步，不然会容易受伤。
睡眠
睡觉睡好才能长肌肉，才能恢复体力。
跑姿
跑姿也是相当个性化的，在这里也只能提出几点值得注意的：
- 长跑时落地的脚不能超前上半身的中心
- 习惯拿着手机跑步的同学经常上半身僵硬，注意摆臂，切实地与全身协调地前进
- 注意步幅和步频，对于不同场景不同跑者也各不相同，但同样适用的是减少上下的起伏可以提高跑步的经济性
- 别太纠结跑姿，只要不受伤，多出去跑跑。注意下身体的某个特定部位疲惫是不是因为自己的跑姿有问题，纠正一下就可以
- 也可以找个朋友或别的方式观察一下自己的跑姿帮助改善
关于糖原与脂肪的消耗
低强度运动下脂肪消耗占比会慢慢升高，高强度运动下脂肪消耗占比低。不过类比健身者做力量训练，虽然在训练时不怎么消耗脂肪，但造成能量缺口也同样能减脂。但是如果主要目的是减脂，低强度运动显然更易坚持且更具效率。
LSD（长距离慢跑）
即长距离慢跑，旨在提升耐力，进而参加半马、全马的跑者绕不开的一环。建议咨询 AI 了解更多。
跑鞋选择
跑鞋选择也同样得明确需求。如果要选择两双跑鞋，应该是一双覆盖轻松跑、马拉松配速跑的需求，一双满足更高配速的需求。如果再加一双，可以是应付马拉松配速至乳酸门槛跑的配速。新人跑者的第一双跑鞋应该是好穿的慢跑鞋。
想要进一步了解跑鞋，可以先了解跑鞋矩阵，B 站 东哥真的很严格。
具体选鞋我也不太懂，每个人的需求也不相同，有太多的变量——价格、品牌、厚底 or 薄底、竞速 or 慢跑、有无碳板、中底材质及回弹速度、跑法不同也对应不同的鞋，让人有些眼花缭乱。
前段时间想要买一双慢跑鞋，仅供参考，买的是耐克的迈柔 18。当时有空在城西银泰里转了一圈，不过是上午在线上买的，下午在线下试穿的哈哈哈。那天下午转了 HOKA、耐克、阿迪、安踏、李宁。有商场在附近还是建议自己去上脚试一试吧，当然还有很多鞋商场里没有就没有办法了。
没能给出更加具体的建议，每个人的需求确实太多了，我没有精力去搜集信息网罗各种，对我自身目前也是。但是欢迎与我进一步交流，另外可以 B 站搜索一下各大品牌的跑鞋矩阵，善用搜索。
最后
个人确实水平有限，难免哪里说的有错误，欢迎指出。也希望各位赶紧开始几次愉快的轻松跑吧，理论再多也不如行动。