祝你有个香喷喷的睡眠

今天要说的话

今天是周六，大家过得还好吗，杭州下着小雨，有点冷。昨天下午骑去西湖放空了一下，今天下午又骑到紫金港旁边的碾米厂看了一个艺术展，我就这样坐不住。（在小红书搜"杭州周末市集"打开新视角，我也是不久前才发现）

昨天在史纲课上草率地略读了《悉达多》，感觉自己理解也不深，就不聊了吧。

睡眠

睡眠什么最重要——「时长」

睡眠时长是需要优先保证的。你或许知道一个人的一个睡眠周期是 1.5 小时，但是其实对于每个人来说入睡总要时间，如果起床扭扭捏捏，那么也要时间。如果完全按照一个晚上躺床上 6 小时或 7.5 小时，那么大概率起床后是很困的。由于每个人的入睡需要时间不一样，所以你所需要的躺床上的最佳时间也是需要通过自己多天的测试才能得到的。

这是一种「标准化流程」的思维，找到适合自己的最佳休息方法，第二天就能精力满满。同样，这种思维我们还需要应用到睡眠的其他步骤。

最佳上床时间

确定时长后，我们又可以开始寻找自己的「最佳上床时间」。这个和人的昼夜节律有关，同样睡 8 小时，10 点睡和 12 点睡的效果是不一样的。为了找到自己的最佳上床时间，你可以每天改变 10 分钟，慢慢改变。相信你也有突然早睡但是睡不着的经验。

我有时候会在 11 点很有睡意，但是躺床上过会就又睡不着了，这是睡眠周期在作怪。在有规律的睡眠后，调节睡眠的褪黑素分泌也会规律，在褪黑素分泌水平高的时候，就是更容易睡着，如果错过了这个时间，「就只能等下个周期的到来」（悲。当然假如你很疲惫了，什么时候都很容易睡着。

睡前与起床后的优化

确定好了上床时间和睡眠时长，我们还可以针对「睡觉前的行动和起床后的行动」进行优化。

对睡觉前，比如减少大脑的信息流，尽可能放空大脑；少玩手机，电子设备发射的蓝光对褪黑素分泌有影响，会影响睡眠质量；睡觉前减少饮食等。

对起床后，可以晒晒太阳。其实假如没有太阳，我们原本的周期不是 24 小时，阳光在我们调节昼夜节律的方面起到了很大作用。起床后的大脑大概是紊乱的，我们最好规范一下起床后的流程，这样我们不用思考就完成了一系列既定事项，完成后就变得神清气爽了。流程中还可以插入比如完成 10 分钟简单的有氧运动，可以迅速唤醒身体。当然对懒得早起又要早八的大学生来说，能卡点到达教室就已用尽全力，其实懒得早起的原因就是没睡好。

褪黑素与作息

除了上面这些，请记住，褪黑素晚 9 点开始分泌，11-12 点达高峰，凌晨 2 点进入深睡眠，早 7:30 停止分泌。所以，一般来说，「最迟的建议睡眠时间是，11 点」。

想要做到这点很难，尤其对于集体生活的大学生来说。当你晚睡的时候，或许你该知道：昼夜节律紊乱可导致糖皮质激素异常，引发肥胖、糖尿病等代谢疾病；会增加焦虑、抑郁风险，降低记忆力和工作效率；会抑制免疫细胞活性，增加感染风险。我上学期感觉就是因为晚睡的原因导致免疫力下降了。

高中的时候，有好多个晚上我错过了褪黑素的高峰，后来找到了一种方法（除了吃褪黑素（笑）——可以去看看 B 站上范李猿的睡眠冥想视频。最近我还看到了一个助眠的 up 主发的睡眠白噪音，或许可以看看。我现在不用看视频就可以使用范李猿的睡眠冥想方法了，还没有睡不着的困扰，所以还没有试过。

后话

最近，我们寝室睡得很早，真是让我想不到。今天晚上和室友达成了一个约定，谁先带手机上床就给对方 500 块。

今天，祝你有一个香喷喷的睡眠。